Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det. ⇒ läs mer om cookies

Löparesset från Mellansel ger dig experttips: Så överlever du Stockholm Marathon

42 195 meter, ungefär lika många steg, nästan 16 tons belastning på fötter och ben och över 17 000 löpare som trängs under två varv runt Stockholms innerstad. På lördag körs den 17:e upplagan av Stockholm Marathon. Här ger långdistansproffset Lena Gavelin sina tips för hur du tar dig igenom loppet på bästa sätt.

Annons

Lena Gavelin, Trångsvikens IF, efter sin vinst av Lidingöloppet 2004. Tid: 1.54.43

Lena Gavelin föddes 1974 i Örnsköldsvik och växte upp i Mellansel. Efter fyra år på skidgymnasiet i Järpen där hon satsade på längdskidåkning gjorde hon sig snart ett namn som långdistanslöpare. Och det är inte få meriter hon har: sex SM-guld och två silver i långdistans, vinst i Lidingöloppet, AXA Fjällmaraton och Tjejmilen och en lång rad fler prestigefyllda lopp.

2002 vann hon också Stockholm Marathon.

– Det är ett minne som finns kvar. Stockholm Marathon rankar man väldigt högt som svensk löpare eftersom det är det största i Sverige och att vinna på hemmaplan är ju speciellt, säger Lena Gavelin, som två dagar innan loppet i Stockholm roddar för att få ihop arrangemanget för Vårruset i Östersund.

Hon ska inte springa i Stockholm på lördag, trots två andraplaceringar, en tredjeplats och en vinst. Men erfarenheten hon sitter på ger henne god insikt om vad som krävs av en långdistanslöpare.

– Först och främst behöver du en grund, alltså du behöver springa många mil som för all konditionsidrott. Det gäller att bygga under en längre tid. Om du ska bli riktigt bra maratonlöpare är det bra om du börjar på kortare distanser, säger Gavelin och fortsätter:

– Du behöver ändå en viss snabbhet. Det är lättare med snabbheten när man är yngre och man kan bygga uthållighet när man blir äldre.

Hur gör du för att ladda upp inför ett maraton?

– Som elitlöpare drar man ner ordentlig på träningen ett par veckor innan loppet, särskilt sista veckan. Då ska all träning vara gjord brukar man säga. Då kan man bara jogga lite och springa något kortare på onsdag och inte ta i så mycket (om du ska springa lördag) för att få i lite fart i benen. Egentligen ska man försöka vila så mycket som möjligt.

Stockholm Maraton drar runt 17 000 löpare i år.

Och maten?

– Det är ganska som vanligt. När jag sprang och drog ner på träningen veckorna innan försökte man äta normalt och då blir det automatiskt en form av uppladdning eftersom man äter samma mängd mat men tränar mindre. Man kan tänka på det sista dagarna innan att man får i sig lite mer av mellanmål och annat. Det gäller att äta bra helt enkelt.

– Jag tycker man måste hitta sin egen grej och kanske inte överdriva heller. Man ska äta det man är van vid och lägga på lite extra. Drar man ner på träningen gör det sig självt.

Vad ska man tänka på under loppet?

– När man står på startlinjen är man väldigt laddad, särskilt om man tagit det lugnt någon vecka innan och då är man väldigt på gång. Då gäller det att hålla igen första milen för det är bra att vara pigg första milen.

– Man ska försöka följa sin egen tanke och inte dras med i någon annans fart. Ta det lugnt i början och känn gärna att det går att springa lite fortare sista milen. Man är ju aldrig pigg men det är roligare om man är lite piggare. Då kan jag garantera att man har mycket att hämta.

Är det många som underskattar hur det är att springa ett långdistanslopp tror du?

– Både och. En del kanske har lite för mycketgräns - man klarar ju av det, men många kanske också tar det lite för lätt hur det är.

Väderprognosen säger runt 15 grader och sol på lördag – vad ska man tänka på då?

– Se till att få i dig energi och vätska under loppet. Drick inte bara vatten utan drick sportdryck också. Ofta känner man sig tröttare, man svettas mer och gör av med mer energi. Sen är det vad man är van. Jag hade inte jätteproblem med värmen. Om man har tränat i värme brukar det vara lättare.

– Se till att ta in extra vätska och drick inte bara vatten utan få i dig sportdryck och salt, både innan och under loppet. Det är kanske många som slarvar med det innan. Jag brukar delssalta lite extra på maten och sen innehåller sportdryckerna lite salter - kolla det innan.

Många är inte vana sportdryckerna och det kan ställa till det i kistan...

– Man kan vänja sig innan loppet vid sportdrycker och liknande, särskilt om man är motionär och inte kan välja själv vad man ska dricka. Drick den sportdryck man vet att man får på tävlingen.

Efter loppet är det många som mår dåligt - hur ska man göra för att mildra det?

– Det är så ganska allmänt, man brukar inte må jättebra efter loppet. Man kanske har lite närings- och vätskebrist och så är det ju en urladdning. Man längtar inte efter mat på en gång, det tar ett tag.

– Man ska få i sig vätska och dessutom gör man ofta av med mycket salter. Då ska man äta det man är sugen på. För mig är det oftast chips och salta nötter för att jag säkert saknar lite salt i kroppen. Men stoppa i dig det du är sugen på.

Har du något annat att säga till de som ska springa sitt första maraton?

– Det är bara att önska lycka till. Passa på att njuta av stunden.

Det här är Stockholm Marathon:

► Start lördag 4 juni 12.00

► Du springer 42195 meter, två varv, genom Stockholm på det arrangören kallar "världens kanske vackraste maratonbana".

► 1979 var 52 kvinnor anmälda och genomförde Stockholm marathons premiärlopp. 2015 var 5694 kvinnor anmälda.

► Rekordåret 2014 var 22 000 anmälda. I år är det drygt 17 000.

► Mellantider noteras vid: 5 km, 10 km, 15 km, 20 km, 21,1 km (halva loppet), 25 km, 30 km, 35 km och 40 km.

► 2015 var löpare från 101 nationer anmälda. 6831 personer kom från andra länder än Sverige.

► Det finns 17 vätskekontroller längs banan där det serveras vatten och Maxim sportdryck. Längs banan kan du också fylla på energiförråden med druvsocker, frukt och annat.

► Resultatservice finns för deltagare och andra nyfikna både via nätet och på SMS.

► Under ett maratonlopp belastas kroppen maximalt. En person som väger runt 75 kilo belastar sina fötter och ben med 375 kilo per steg under loppet. Det innebär 15823125 kilo, eller nästan 16 ton sammanlagt med antagandet att belastningen under löpning är 5-6 gånger kroppsvikten. Eftersom de flesta löpare använder två ben blir fördelningen per ben cirka 8 ton.

Vädret

Väderrapporterna lovar mellan 15 och 18 grader plus och sol. Keps är att rekommendera. Det blir en mildare värme än de senaste dagarna alltså samt lägre luftfuktighet men solen är fortfarande en faktor att ta hänsyn till.

Det här är Lena Gavelin: Tidigare friidrottare och längdskidåkare som blev långdistanslöpare. Hon föddes 1974 i Örnsköldsvik och växte upp i Mellansel innan hon som 16-åring flyttade till Järpen. Idag bor hon på Frösön utanför Östersund. Några meriter: vunnit 10 000 meter i Finnkampen, SM-guld på 10 000 meter, Lidingöloppet, AXA Fjällmaraton och Tjejmilen. Hon vann Göteborgsvarvet 2002 och deltog i maratonloppet i Paris 2003 där hon satte nytt svenskt rekord. 2009 vann hon det ökänt jobbiga ultraloppet Swiss Alpine Marathon. Hon har sammanlagt sex SM-guld i distanslöpning och två silver. 2002 vann hon Göteborgsvarvet och i Stockholm Marathon har hon två andraplatser, en tredjeplats och en vinst.

Mer läsning

Annons